高强度超级组训练，带你一次训练虐爆全身！
发布时间：2020-08-14 浏览量：7519
大家知道什么是超级组训练吗?超级组训练是韦德中级训练法则之一，由两个拮抗肌动作进行，中间没有休息的训练组成。超级组包括一对拮抗肌的训练动作 (如肱二头肌与肱三头肌)。把这种起相反作用的肌群紧连在一起训练，练到哪一个肌群都有利于促进另一肌群疲劳感的消除。
你知道超级组在训练中
还有哪些优势吗?
01
节省时间
运用超级组进行动作练习能极大地缩短训练时间，却没有减少必要的训练组数，大约30分钟到40分钟即可结束训练，而常规训练大约要60到90分钟。
02
训练强度大
把两个功能相反的肌肉群在一组内完成训练，而且每组之间没有任何休息，可以增加训练强度并给训练的肌肉细胞更高要求。
换言之，可以增加心脏供血能力，肺部呼吸氧气利用率。
03
提高新陈代谢
连续的训练能保持心率在一个很高的水平，从而提高新陈代谢并燃烧更多的卡路里，帮助减脂瘦身。
由于训练量大和强度高的特点，超级组训练法经常被用于比赛前的备战训练。
下面小编给大家推荐几个
超级组训练动作
NO.1胸背超级组
哑铃卧推
如果健身房的哑铃配重是足够的
（一对哑铃配重至少达到体重）
那么哑铃卧推的运动轨迹
其实更加适合你的胸肌增长
一组10次，练完不休息
引体向上
采用正手宽握，做足全程
下巴过杠
一定不要在顶端做“点头”动作
每次做到力竭
练完休息2分钟左右
NO.2 腿部超级组
杠铃深蹲
全程深蹲
最大一组是极限重量的80%
每组做到标准10次
练完不休息
哑铃站姿提踵
可手持哑铃或杠铃片负重
重复20次
练完休息2分钟左右
NO.3肩部超级组
站姿哑铃推举
立腕、腰背挺直
注意力集中在三角肌
不要用背部、斜方借力
一组10次，练完不休息
哑铃侧平举
最好不要肘部保持90度
而是更伸直一些
肘部角度大约120度
是整条手臂的侧平举
重复15次
练完休息2分钟左右
NO.4手臂超级组
仰卧杠铃臂屈伸
大臂垂直于地面
肘肩朝前、注意力在肱三头肌
配重不要太大
关键是保证动作质量
10次，练完不休息
杠铃弯举
身体不要过分摇晃
但必要时可以冲击大重量
肘尖朝后是更好的选择
大臂贴近身体，不要向前移动
你可以稍稍向后移动
更多地去练短头，让二头更宽
10次，练完休息2分钟
NO.5腹肌强化
跪姿腹部伸展
大家可以先每组做一遍
如果觉得自己承受得住
再多重复一遍
通过今天的学习
大家可以在训练计划中
适当改变训练组别，将健身玩出新花样
健身效果也会事半功倍哦~
