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健康饮食|减肥也要讲套路!这6个常见减脂饮食法你知道吗?

发布时间:2020-10-09    浏览量:7093

健康饮食|减肥也要讲套路!这6个常见减脂饮食法你知道吗?

前几天给大家介绍了今天给大家介绍健康饮食|你一定要知道的六大健康减脂饮食法衡量要素!几种常见减脂饮食方法。

常见减脂饮食法介绍


健康饮食|减肥也要讲套路!这6个常见减脂饮食法你知道吗?

01 低脂饮食法-基础饮食法

低脂饮食法,指每天摄入食物中脂肪摄入的热量占总热量的百分比,取正常推荐范围20%-35%的下限,一般建议取20%-25%。

注意:

在实行该方法时,要选择那些含脂肪量低同时能量密度小的食物。这些食物为人体提供热量相对少的同时,还能使人产生饱腹感。

来自德国的最新研究表明,尽可能多地食用脂肪含量低、膳食纤维含量高的全麦食品以及含水量大、体积大的水果和蔬菜,有助于人们长期保持体重稳定。

在减脂方面,低脂饮食法从短期来看可能不是最有效的方法,但是从减脂结果的稳定性来看,迄今为止它是被科学证明效果最好的饮食法。

因此,可以把低脂饮食法作为减肥者的基础饮食法。

健康饮食|减肥也要讲套路!这6个常见减脂饮食法你知道吗?


02 低GI饮食法

低GI饮食法,指选择营养丰富同时又能把胰岛素分泌水平控制得尽可能低的食物。

基本原理:食物中摄取的大量热量,被水分含量高的蔬菜和水果稀释,最终让人体处于能量负平衡的状态。

这种效果是通过食用较大体积的食物、含可慢速吸收碳水化合物的食物和含蛋白质的食物来达到的。所有这些因素结合在一起,就会让人产生明显而持久的饱腹感。

注意:

在实行该方法时,需要关注的主要问题自然是碳水化合物的选择。

脂肪的摄入原则:优先选择富含单不饱和脂肪酸和w-3脂肪酸的食物,比如健康的植物油、坚果、含优质脂肪的鱼类等。

而黄油之类的涂抹类食品、全脂乳制品、红肉和甜品只能在特殊情况下食用。

蛋白质的摄入原则:主要依靠鱼类、蛋类、低脂禽肉、低脂乳制品和豆类。

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03 低脂均衡碳高蛋白饮食法

低脂均衡碳高蛋白饮食法,指每天摄入食物的热量中,碳水占30%-40%,蛋白质占30%-40%,脂肪占20%-30%。

注意:

在实行该方法时,低脂高蛋白食物要在每一餐中占据主导地位,占比至少为50%。可以大量食用农夫奶酪、脱脂凝乳、原汁金枪鱼罐头和鸡胸肉等。

无须刻意关注脂肪的摄入量,只要我们严格按照食用富含优质脂肪和蛋白质的食物,比如海鱼、坚果等食物的情况下,脂肪的摄入自然就符合要求。

碳水化合物摄入量几乎与蛋白质的摄入量同样多,都是30%-40%,尽量选择利于减脂各种食物,比如蔬菜、水果、豆类、水煮土豆等。

研究显示,人们严格实行低脂均衡碳高蛋白饮食法4-16周获得的减脂效果最好。

换句话说,最多只能在6个月内获得明显的减脂效果,超过6个月的话,它对减脂就不再有意义了。

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04 低碳饮食法

基本原理:当饮食中缺乏碳水化合物持续几天后,血糖无法满足人体需求,人体会误以为处在饥饿状态,人体将通过分解脂肪产生酮体,酮体代替葡萄糖提供能量。

减脂效果明显可见,轻松达到一周减重几斤的效果。低碳饮食法的版本很多,选择一个有代表性的低碳饮食法给大家做介绍。

阿特金斯饮食法是摄入的所有食物选择高脂高蛋白的就可以了,碳水化合物必须降到最低,理想情况下每天碳水摄入要少于20克。

几乎所有含碳水的食物都摒弃,可以食用一定量的绿叶蔬菜。而高脂肉类、肥肉等都可以大量食用,但是乳制品除外,比如每升牛奶含约45克碳水。

在实行阿特金斯饮食法后期,碳水可以根据每个人不同情况每天摄入25-70克碳水

实行低碳饮食法,人们可以毫无限制地吃到饱,无须整天算来算去绘制热量表,而且减脂效果会特别明显。

不过实行该方法还是要保持谨慎,因为目前还没有研究检验过实行该方法超过两年以上的安全性。

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05 低热量饮食法

低热量饮食法,指人体一天摄入1200-1500大卡热量。在一日三餐中,要先选择其中的一餐,一般来说选早餐,用相应的代餐饮料代替。

午餐和晚餐如常,中间不能加餐,如此几天或一周后,再将午餐或晚餐用第二份代餐饮料代替,每天只吃一顿正常和完整的正餐。

注意:

这顿正餐最多能为人体提供大约600大卡热量,必须营养十分丰富。

低热量饮食法优点在于,它实行简单且短时间内减脂效果明显。但是这种饮食方法只能维持2-12周,之后建议回归到均衡基础饮食,把健康风险降到最小。

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06 碳水循环饮食法

碳水循环饮食法,指实行者会经历5-6天的低碳日1-2天的高碳日,这样反复循环。

基本原理:身体在碳水化合物摄入减少的情况下会迅速调整,将脂肪作为燃料,因而2-5天后,身体燃脂率会大大提高。

如果运动者突然在短时间内将饮食结构转换成热量增加的高碳饮食,在运动中身体仍然会继续调用较大比例的脂肪作为燃料。

举例如何实行碳水循环减脂:

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如果减脂效果不好,可以先取消欺骗日,并且两个高碳日的饮食结构都采用低脂高碳饮食。

如果这样效果还不好,可以减少一个高碳日,增加一个低碳日,并且进行60-90分钟中等或低等耐力训练。

这种饮食方法最大的问题在于:迄今为止还没有得到科学研究的检验,从客观上来说其有效性缺乏科学的证明,相应的也就缺乏安全性的证明。

它也不适合作为一种长期的饮食方案,人们最好只是在短期内食用碳水循环饮食法。

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重点小结

减脂饮食法很多,只要按照健康饮食法的要求严格执行,减脂效果会很明显。但是绝大多数严苛的减脂饮食法都不能长期使用,最多6个月过后都要进行调整饮食结构。减脂期间容易出现“溜溜球效应”如何利用上面的饮食法,结合运动达到长期稳定的减脂效果,请关注下期营养文章

END

本文由567GO培训师陈俊龙专业分享

陈俊龙:

  • 567GO健身教练培训 培训师
  • 国家公共营养师高级认证
  • DNS动态神经肌肉稳定技术A课程认证
  • 2018年CHINAFIT健身大会重庆站特邀讲师
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