想练出漂亮的胸肌吗？那就千万不要忽略你的背部训练内附训练图解
发布时间：2020-05-25 浏览量：6839
健身训练时很多朋友都喜欢练胸而忽略背部的训练，其实背部肌肉训练也非常重要。因为背部肌群占了上身大部份的肌肉量，而且强壮的背肌能让一个人站得笔挺，精神很多。不光这些，强大的背肌也是展现漂亮胸肌的基础，试想一个人背部无力、含胸驼背会有漂亮的胸肌么。
不过，背部肌肉训练的动作比较难掌握，因此错误的背部训练动作在健身房中很是常见，下面就为大家列出几个背部训练最容易犯的错误。
01高位下拉时过分后仰
很多健身的朋友在做高位下拉动作时，会整个人向后仰，因为整个人向后仰可以拉起更重的重量。但是，请记住高位下拉主要训练背阔肌，当身体过分后仰时，会将重量分到腰部，背阔肌的用力就减少了，训练效果也就会差很多。健身是自己跟自己的对抗，不要为了拉起更大重量博人眼球而后仰，建议将高位下拉的重量放轻一点，让重量可以集中在背阔肌，减少其他肌肉的参与，高位下拉时谨记：
- 挺胸收腹
- 下拉时将注意力集中在手肘移动的轨迹
- 身体只需微微向后约10度
- 整个动作中，将意念放在背阔肌
02过分使用二头肌力量
所有训练背部的动作都需要二头肌的参与，但练习背部动作时过分弯曲手臂，就会让二头肌分担掉背肌的发力。为什么会这样呢？跟上一个错误一样，太贪心! 为了拉更大的重量，背肌不够力，便会不由自主的运用二头肌力量。想要改善的话，你需要：
- 想象你的手只是一把勾子
- 仅仅是将哑铃或杠铃勾住，尽量不要发力
- 注意做动作时，肘关节的运动轨迹尽量放短
- 负重轻一点，手臂不要过分弯曲
03圆肩驼背
肌肉承受张力是肌肉生长的主要条件。如果圆肩驼背，在做背部的划船动作时，背部的张力就会消失，效果大大降低，同时还会加大受伤风险。所以，一定要记住训练时挺胸收腹，整个躯干要保持笔直！
（错误的）
（正确的）
04耸肩
这个错误的原因和过分运用二头肌力量一样，都是使用过重重量的后果。由于背肌肌力不够应付重量，因此要运用到斜方肌的力量完成，这也是为什么有些朋友练背练的斜方肌酸的要命的原因。
同样道理，如果在训练背阔肌的动作中过分使用斜方肌，就会减少背部的发力，导致背部训练的效果差。所以，做动作时一定要如图，保持沉肩并收紧肩胛骨。
最后给大家推荐一组健身房常用的背部训练图谱
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今天的分享就到这里
你学会了吗?
