适合初级健身者：背部与腿部必做的经典训练之变式动作
发布时间：2020-05-18 浏览量：89645
深蹲、硬拉、划船是大部分健身运动者训练中必做的经典动作，不仅仅是简单达到增长肌肉和减去脂肪的训练意义。无论你的目的是什么，先完成标准的训练动作而后才能达到良好的训练效果。
不断增加训练重量的基础也需要标准的完成训练动作，当你使用作弊的方式练习，虽说会让动作变的简单，让重量可以更大，但也失去了训练本身的意义，容易出现运动损伤。
而这3个经典动作的变式，可以帮助你达到更好的训练效果，一起来看看吧。
01背蹲=壶铃前蹲
利用壶铃代替杠铃，对于肩（杠铃颈前深蹲）和髋灵活性有障碍的人来说，是一个非常好的替代动作。和杠铃相比，负重依旧在身体前方，但比杠铃更远，与颈后深蹲负重相比，不直接落在脊柱上，使背部姿势更好，危险性更低，也不存在肩外旋，对肩膀比较友好。
这个动作的优势在于迫使训练者保持挺拔的身姿，良好的胸椎伸展，不受圆肩驼背问题的影响。
另一个版本的高脚杯深蹲，同样是改善深蹲动作的优秀变式之一。深蹲不仅限于颈后杠铃深蹲。用你的手机拍下不同动作形式，总结，然后纠正。
02壶铃悬停硬拉
常见的硬拉错误有两个：松弛的背部和速度太快的臀部，而罪魁祸首可能就是重量太重。当然，这不是唯一问题，另一个问题则是背阔肌缺乏张力。
而壶铃的悬停硬拉是一种简易、亲和的方式，能够帮助训练者增加背部和斜方肌紧张程度。动作和硬拉姿势相同，唯一需要做的是，拉离地面3-5公分“悬停”1-5秒。这会迫使你上背部保持紧张，避免圆肩驼背。
03梅铎斯划船
这个动作是以健美运动员约翰·梅铎斯命名的，大多数初学者和中阶训练者使用这个动作，能提供更多的全身训练效果，而且能够更好的改善划船姿势。
记住，关注的是你的肘部。而不是通过身体扭转，拉起重量。像俯卧撑一样，尽量不要移动你的肩胛骨。在底部充分伸展，然后将肘部向臀部方向拉伸。
都知道这三个动作价值很高，但确实有些人在没有专业健身教练指导的情况下很难做标准，所以，尝试一些简单的变式，有利于改善动作形式。先把动作做标准，找到正确的发力点。无论你用什么重量，做多少次数，再回到原本的经典动作中，你都会获得更快速有效的提升。
