为什么练背总是找不到发力感？快用这些技巧唤醒“睡着的背”
发布时间：2020-05-07 浏览量：10322
背肌是比较难练的一个大肌群因为比起其他部位，背部似乎很难找到所谓的“发力感觉”。今天就给大家介绍一些方法，帮助你改善背部训练效果。
NO.1 肩部不要放松
肩胛骨不固定，发力就无法集中于背部
而是由肩部或手臂来代替
所以，在开始动作之前
先做一个肩胛骨后收下沉的动作
稳定好肩胛骨并预先启动背肌后
才开始拉重量
NO.2 从肘部开始发力
想像你的手只是钩子
轻轻勾住把手，不需要费力全握
并从肘部开始发力
这样才能把注意力挪到背部肌群
如果你还是无法体会，可以在手腕戴上助力带
这能减少前臂的发力
让你更多地感受到背部发力
不过，当你找到感觉后
建议取下助力带训练
NO.3 调整手腕握法
全握，且保持手腕跟小臂正直。
这是一个能更有效发力，使用更大重量，对腕关节压力更小也更安全的方式。
这样小臂有更多的参与，能拉更大的重量，也能很好的锻炼到小臂。但是在某种程度上也会带来不利的影响。
正由于小臂有着良好的参与，很多人反而因此难以对背部进行正确的刺激。
所以如果你不是那么在意能否锻炼到小臂，只想精准的训练到背部的话，那么你可以适当调整下握法。
从全握，手腕跟小臂正直改成半握，手腕适当上钩，这可以很好的应用在所有练背动作中。
NO.4 顶峰收缩
练背
在动作顶端，全力挤压你的肩胛骨
让你的背肌最大限度收缩
停顿1~2秒
NO.5 放下重量时要控制速度
这是说：控制离心收缩过程，很多人觉得，只有举起重量才是练到肌肉。
其实恰恰相反，放下重量的过程，才是肌肉对抗阻力并获得破坏的关键，想象你是在克服某种看不见的阻力，慢慢放回重量，会感到肌肉拉长被撕裂感。
NO.6 全方位多角度刺激肌肉
要全面多角度地刺激肌肉
这样才能获得充分发展
比如：先引体向上
然后窄握下拉、反向划船，最后坐姿划船
如果你只是做两组下拉或者划船
效果并不好
先将肩胛骨调整在正确的位置上
再进行动作
练背的动作分成两大类
一类是水平方向的拉
另外一类是竖直方向的拉
在做竖直方向的拉类动作(高位下拉，引体向上等）时，先手臂伸直，向下压肩胛骨，之后再用肘部发力下拉。而在做水平拉（俯身划船，哑铃划船，水平划船等）的时候，先后收肩胛骨，再拉负荷，想象两侧的背部肌肉向中间夹紧，能帮助你更好的找到感觉。
今天的分享就到这里
你学会如何找背部发力的感觉了吗?
