训练肩袖肌群，它可以帮你缓解肩部酸痛，避免肌肉拉伤哦！
发布时间：2020-03-18 浏览量：3754
说起肩，很多人会想到厚实有型的三角肌、强壮的斜方肌但是却往往忽视藏在里面的小兄弟，斜方肌。
在肩关节功能和上肢训练中肩袖肌群的肌力平衡是非常重要的，肩袖肌群像袖子一样包裹着我们的盂肱关节。由四条小肌肉所构成冈上肌、 冈下肌、肩胛下肌和小圆肌，我们经常看到大家，努力在锻练更大、更性感的肌肉群。但却忽略较小的稳定肌群，这是不对的。
肩袖肌群虽然是小肌肉群并非主要的力量来源，但它们在肩关节大范围活动时，扮演着稳定关节盂和肱骨头，相对位置关系的重要角色。
如果我们这些肌肉力量不足或者力量不平衡，那么在训练时肩部没有一个稳定状态，不仅会影响训练品质，还会增加受伤风险。
在进行大重量训练时，就有可能会造成肌肉撕裂或拉伤。
所以强化稳定肩关节的肩袖，可以让盂肱关节的稳定性更强，减少运动伤害的发生。今天小编给大家推荐几个肩外旋的训练动作！
为什么是肩外旋？由于现代人的久坐及不良姿势，很多人的肩膀处于内旋的状况，导致肩外旋的肌群长时间被拉长或无力。
同时，训练者做了太多（推，肩内收，肩内旋，肩屈）的动作，而（拉，肩外展，肩外旋，肩伸）的动作做得太少，导致出现肌力不平衡的状况！
肩外旋动作，可以从不同的运动平面帮助提升你的肩袖肌群肌力！
1
俯卧于地面，双手水平打开
大拇指指向天花板
舒展肩部后，努力竖直向正上方抬起
2
在上一个动作的基础上
小臂与大臂呈现90度
并水平向前推出
3
在上一个动作的基础上
回收大臂与身体呈45度左右
肘关节完全打开
注意，拇指方向始终向上
努力向上方摆动
4
在上一个动作的基础上
将大臂向上方举
大臂与耳朵呈45度角
拇指依然朝向正上方，努力向上摆动
也许你发现了，这套动作就是著名的：TWAY动作，是激活肩袖肌群的经典动作，如果你经常肩部酸痛，不妨尝试用这套动作训练。
5
左掌撑地，左腿伸直
右腿屈膝大腿贴近胸部
右手肘关节和贴近大臂处，放在右侧膝盖上
小臂与大臂成90度
大臂旋转带动小臂运动
整个过程身体保持稳定姿态
6
这个动作分解成三个部分
第一部分提拉杠铃，到肘部成90度
然后旋转手臂90度
然后做杠铃肩上推举动作
7
身体侧躺在垫上
手臂伸直保持与身体垂直
做平举的动作，身体保持稳定状态
哑铃运行轨迹越长越好
以上就是小编推荐给大家舒缓肩部肌肉僵硬疼痛强化稳定肩关节肌群的几个小动作你get了吗?
