567GO健身教练培训

今天和大家分享，一些日常生活中简单实用的小方法可以帮助大家。更好的缓解和处理腰背疼痛。我们任何人都可以变成自己的腰背疼痛的治疗师。大家不要狭义的思考问题，一说疼痛就得贴膏药、吃止痛药、打针甚至手术。

其实，对于腰背疼痛来讲，这些所谓的方法都不是最好的选择，而是人们平常容易忽略的一种“纯天然”的活动方式，即行走！

行走，是我们日常生活中最常见、最基本的活动之一。它做起来简单，但对腰背部健康尤为重要。因此，走路可以成为你消除腰背部疼痛的首选计划。从科学角度思考，每一次迈步，抬腿，和摆腿的动作都需要肌肉来支持骨盆，以防止骨盆侧倾以引发脊柱侧弯。这个过程不断重复，便形成走路动作模式。很少有哪项运动会像走路一样练习到核心和脊柱，并不断调整髋关节。

人体躯干就是一个能量储存系统，每迈一步，背部的弹性组织就会减轻肌肉冲击力，为脊柱减轻负担。摆动手臂和加快步速能进一步辅助这种“减负”的作用。躯干肌肉链会将手臂摆动的力量传导给髋关节驱动。因此，这种方式，既消除了腰背痛，也锻炼了那些支持其它重要活动的主要肌肉链条。

有时候我们会发现：走路有时会加重疼痛。也许是因为你接受了之前很糟糕的建议：缓慢的散步可以减轻疼痛。

你做了，没有缓解反而更痛了。这是因为走的太慢而加重的脊柱的静态负荷，甚至，行走时的姿势不良加重疼痛。

因此，我们的计划分两部分：

1、先纠正行走姿势，减少疼痛部位的张力；

2、建立健康的步态模式，以消除疼痛。

与慢走或“商场闲逛”相比，轻快地行走往往可以将行走从致痛因素转化为止痛因子。但是如果你发现即使快走也会疼，那么你现在应该仍然处于疼痛的急性期，或者是一下走太多了。

无痛的行走方式：

通过镜子、商店橱窗或是让朋友用手机录一段你走路的视频，观察下自己走路的方式吧（侧面最重要）。观察你有没有伸下巴、不摆臂或者迈着小碎步？

然后试着做下面动作：

1. 保证能够减轻疼痛的正确站姿（站立时，轻微的伸展脊柱到疼痛缓解或腰部肌肉松弛状态）；

2. 轻轻的收紧腹部肌肉（吸气腹部膨胀，腹部肌肉离心收缩状态）；

3.尝试几次踏步，有力刻意的踏步，让膝关节抬得稍高于平常步态的高度；

4. 开始行走，用肩关节而非肘关节完成摆臂动作；

5. 加大步伐，加快步速，往前走直到“真正意义的”步态，就像你真的要去哪儿一样。

那么走多久才算合适呢？

短促而频繁的行走训练或许更好

而不是一下“走到死”！

如果你走了10步就开始疼痛了，那么每小时整点时，走6-8步是你最合理的计划。每次训练都要慢慢的、有序的增加你对疼痛的耐受性。

随着你的进步，每组运动的组间间隔也会增加。缓慢、有序的进行，最终将实现目标：每次走30分钟，每天走三次。分别在早餐前、中午和晚饭后。

因此，现在明白了，就像腰背部疼痛患者所需的其它训练一样，行走要缓慢开始，然后每天逐渐挑战更高水平。当你开始感到疼痛的时候，不要咬牙硬杠，而是需要停止训练休息，明天为自己设立更小的目标。俗话讲：心急吃不了热豆腐！这需要耐心。

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