迟迟练不成健硕胸肌，也许就是因为这8个常见的俯卧撑训练错误
发布时间：2020-02-27 浏览量：3771
胸肌是大家最关注的肌肉厚实的胸肌给男人，无限自信与魅力。
一项网上投票结果显示，最受女性朋友关注的男性身体部位竟然是胸部，甚至超过了容貌、手臂、臀部、微笑还有头发。男人们要想让你充满魅力、更迷人，就务必要让胸部变得有型。
不同的胸肌训练动作针对胸部的不同部位，当然胸肌的训练也会有侧重点，所以需要一份科学合理的训练计划。
NO.1 全程俯卧撑的幅度
俯卧撑时，应该将身体下降多低、抬起多高是最常见的问题。身体抬起过高，意味着肩胛骨过多地打开，此时前锯肌参与过多，就降低胸部和肱三头肌的作用。
建议：采用常规双手的位置，下降至胸、腹轻触地面，再将身体推起到能挺胸的位置，不要通过张开肩胛骨和肩部前移再将身体抬到最高点。
NO.2 常规双手位置
双肘过于外张，肘部指向身体两侧，大臂和上肢呈90度角，这样做急剧增加肩关节的负担，而且也让身体没有处在最佳位置。
建议：保证双手的常规位置，在进行动作时，双肘略微内收，大臂大约和上肢呈45-60度角。这样做有利于胸部和肱三头肌的发力，同时避免肩关节的受伤。
NO.3 身体躯干没有形成直线
不是膝关节向下塌陷，就是臀部凸起或者下沉、头部抬起过高或者过于低头。建议：通过收紧臀部和核心，感觉全身从双脚中间到头顶，好像贯穿一根钢条一样，保持挺直和收紧。
NO.4 动作频率太快
我们是刺激目标肌群，不是训练综合体能，动作过快会缩短行程，影响肌肉收缩的长度和刺激效果。建议：推起时快，下降时尽量控制下放速度，这样一快一慢，是对肌肉最大化刺激非常好的手段。
NO.5 卧推时起腰
很多人在尝试大重量时，为了发力会把腰臀不自觉的向上抬，以勉强完成动作，这样会把卧推变成下斜推。
这样只有下胸得到刺激，上部练不着。虽然举起的重量增加一些，但效果收益绝对不是最高的。
正确的姿势，应该保持后背充分贴在凳子上，这样能让整个胸肌发力。胸肌参与得多，自然得到的刺激更大。
NO.6 不正确的呼吸
呼吸没有规律和章法，对于身体躯干的稳定非常不利。建议：自重训练的呼吸，有别于进行硬拉和深蹲时的呼吸方法（大重量可能需要短暂憋气），可以在动作过程中吐气。
所以通常俯卧撑动作时，下降身体之前用鼻子吸气，然后在推起身体用嘴吐气，保证一次动作过程中，完整吸吐气一次就可以了。
NO.7 形式单一
刚开始进行锻炼的人，可以进行膝式俯卧撑，动作跟常规俯卧撑一样，只是将双脚着地改为双膝着地。
再进阶到常规双脚俯卧撑，然后再进行负重俯卧撑，可以在背部上方放置杠铃片。
NO.8 总选择固定器械
有很多固定轨迹的器械，如史密斯卧推机等，都是固定的运动轨道，在新手期可以用这个来感受刺激胸肌发力。
但训练到一定阶段，就得多用自由重量，自由重量的会让你在整个动作过程中，除了胸肌发力推举，还得控制整个动作的平衡，控制、协调、集中，而不是简单的推或拉的直线动作。
因此光用器械练不出更好的效果。
以上就是大家在训练胸肌时常见的一些问题希望大家在训练的时候多多注意。你平时训练中有哪些小技巧，期待你在留言区与大家一同分享哦~
